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背经典动作和坐姿划船八忌！

坐式划船是训练背部肌肉的经典练习，属于水平牵拉练习，可以训练我们整个背部肌肉(背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束)，同时保持稳定的核心肌肉也会得到训练，而且这个练习相对简单易学。但是简单归简单，需要注意的地方不能少。如果不看动图就模仿练习，很有可能会出错，轻的影响训练效果，重的容易受伤。

今天小玉讲坐划船过程中的八大禁忌。

一、身体太过后仰

身体后仰后，会导致髋关节太多，腰椎屈伸不利。髋关节太多会帮助你发力，导致身体后仰。惯性会帮你拉起重量。这时候背部肌肉比较懒，无法得到训练效果。腰椎过度运动不稳定，会对椎间盘造成不必要的压力，甚至造成后腰不适。

解决方法:当你开始训练时，选择合适的重量。运动达标后，在动作过程中挺直腰杆，收紧腹部，保持躯干稳定。逐步增加体重

二、用手臂发力

在拉背的过程中，用手臂用力，要知道这是练背的动作

解决方法:使用背部发力带动手臂将把手拉向身体.

三、拉背不完整

很多练习者，尤其是新手，由于体重选择不当，只是向后拉手臂而忽略了肩胛骨内收。

解决方法:先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把，在他的动作顶端想象一支笔插在他的背上。

四、拉背时手臂过于外展

拉回来的时候手臂太外展，感觉不到背阔肌的用力。

解决方法:向后拉背时，手臂应该尽量夹紧自己的躯干，并在极限点时内收.

五、耸肩，头前伸

坐划船涉及肩胛骨运动(内收)，但绝对不是肩胛骨的抬起。斜方肌的上侧太紧，很容易向上提起肩胛骨，导致耸肩的情况。如果训练时感觉到斜方肌上侧。很紧，你需要修正动作细节；耸肩会导致肩胛骨前倾，导致盂肱关节过度伸展，进而导致肩关节不稳定增加，受伤风险增加。

头部前倾，肩部前伸，通常发生在肩关节活动受限，肩胛骨回缩受限时。如果要拉回重量，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。

解决方法:躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉）,似乎有人在抓着你的肩膀。

六、弯腰、驼背

运动时弯腰驼背，不仅会降低你的运动效果，还会造成脊柱损伤。

解决方法：无论你采取什么行动，确保你的脊柱处于正常的对齐状态，没有弯曲、过度拉伸、弯曲或扭曲。留住腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来确保脊椎处于中立位。

七、腿伸的太直

坐着的时候，把腿伸得太直会影响上半身的姿势，导致下背部弯曲。

解决方法:保持膝盖微微弯曲,弯曲的程度是：握握的时候，手的水平面位置不超过脚尖，也就是图中的位置(a)，这样你的脊椎可以处于更好的中立位置，重心可以更好的平衡。

八、长时间使用一种握距或把手

长期使用一个握柄或手柄并不能完全体现坐式划船的优势。坐式划船最大的好处就是可以用不同的握距和不同的手柄操作，每一个微小的变化都会有不同的体验。

解决方法:本人在训练过程中经常去改变一些握距、把手，来加大对肌肉的刺激，以达到训练目的。

好了，今天就到这里。感谢收看。如果你喜欢这篇关于小鱼的文章，请点击右下角的赞和六角花在看图标鼓励小鱼。